Czym właściwie jest białko?

Czym właściwie jest białko? Dlaczego go potrzebujemy i ile go potrzebujemy? Jakie są dobre źródła białka?

Autor: Aleksandra Kowalska

Białko jest makrolelementem, składnikiem żywieniowym, bez którego organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Białka składają się z łańcuchów aminokwasów, koniecznych dla funkcjonowania ludzkiego ciała. Białka mają wiele witalnych funkcji w naszym organizmie : uczestniczą w budowaniu masy mięśniowej, stabilizują struktury kolagenu, wytwarzanie hormonów, enzymów i przeciwciał.

Zapotrzebowanie naszego ciała na białko to 1.2-3.5g/ kg LBM (masy beztłuszczowej ciała). Im bardziej bazujemy na wzmacnianiu, tym więcej białka potrzebujemy. Im bardziej długodystansowy jest nasz wysiłek, tym mniej.

Białka pełnowartościowe

To białka, które zawierają wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy egzogenne. Białka pełnowartościowe znajdziemy w pokarmie pochodzenia zwierzęcego.

Białka niepełnowartościowe

To białka, które nie zawierają kompletu niezbędnych aminokwasów. Źródłem białka niepełnowartościowego jest pokarm roślinny. Dlatego bardzo istotne jest, by w diecie wegetariańskiej bilansować posiłki w sposób umożliwiający uzupełnienie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Dziewięć „niezbędnych aminokwasów” musi być dostarczonych przez naszą dietę, ponieważ ludzkie ciało nie ma zdolności tworzenia (syntezowania) ich.

Te aminokwasy to:

• histydyna
• izoleucyna
• leucyna
• lizyna
• metionina
• fenyloalanina
• treonina
• tryptofan
• walina

Produkty bogate w białko są często oceniane pod względem tego, jak „kompletny” jest ich profil aminokwasowy, w stosunku do potrzeb niezbędnych aminokwasów. Ponieważ jesteśmy biologicznie dużo bliżej krowy niż kalafiora (!), zawartość białka krowy jest znacznie bardziej podobna do naszego białka. Z tego powodu żywność, którą otrzymujemy ze zwierząt i produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał) zazwyczaj ma wysoki wynik na profilu aminokwasów i jest następnie uważana za „białko wysokiej jakości”. Białka z tych źródeł dostarczają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Zdrowe odżywianie polega na osiągnięciu właściwej równowagi składników odżywczych z atrakcyjnej różnorodności żywności i posiłków. Przykład białka pokazuje, jak skomplikowane może być żywienie, ale także, w jaki sposób ewolucja może nauczyć nas pewnych lekcji.

Źródła białka :

• mięso – najlepiej grass-fed, z zaprzyjaźnionych hodowli, dziczyzna
• jaja
• ryby i owoce morza ( ale z umiarem – metale ciężkie)
• prawdziwe nabiały – z dobrych sprawdzonych źródeł
• jagody goi, teff, gryka, amarantus, grzyby shitake, boczniaki
• odżywki białkowe
• rośliny strączkowe

Tipy dla jaroszy – możecie uzyskać pełen aminogram z białek roślinych jeśli zastosujecie poniższe połączenia:

1. Strączki (fasola, groch, soczewica) z produktami mlecznymi (np. Mleko, ser).

2. Całe ziarna (brązowy ryż, kluski, kuskus, chleb pełnoziarnisty) z roślinami strączkowymi (fasola, groch, soczewica).

3. Strączki (fasola, groch, soczewica) z nasionami i orzechami.