Posiłki około treningowe – CrossFit

Trening jest bardzo ważnym aspektem Twojego dbania o zdrowie. Jest to jednak tylko 1/24 Twojego życia! Ciężko pracujesz przez tę godzinę, niezależnie od tego czy twoim celem jest utrata wagi, budowanie mięśni, lepsza kompozycja ciała czy po prostu ogólny stan zdrowia. Ta godzina jest bardzo ważna gdyż pomaga Ci osiągnąć twój cel. Pozostałe 23 godziny są jednak jeszcze ważniejsze.

Autor: Aleksandra Kowalska

Jeśli nie dostarczasz swojemu ciału paliwa, nie regenerujesz się tak dobrze, jak mógłbyś. Oprócz odżywiania istnieje kilka innych czynników, takich jak sen, poziom stresu i praca z ciałem (rozciąganie, fizjoterapia, masaże itp.). Odżywianie jest ważnym czynnikiem i czymś, co możesz kontrolować.

Wybieranie posiłków okołotreningowych może pomóc w regeneracji, a ta z kolei pomoże w szybszym osiągnięciu celów. Im lepiej się zregenerujesz po treningu, tym lepszy będzie następny WOD. Sprawisz, że ta godzina w boksie będzie dużo bardziej produktywna dzięki odpowiedniemu odżywianiu.

Zacznij od koncentrowania się na odżywianiu przed i po treningu każdego dnia.

Wielkość Twoich porcji również odgrywa dużą rolę. Każda osoba jest inna. Różne typy ciała, różne metabolizmy, różne codzienne aktywności, różne czynniki stresu. Jeśli chcesz, abyśmy pomogli Ci znaleźć rozwiązania skrojone na miarę dla Ciebie, zapisz się na konsultacje oraz rozważ nasz program Coachingu1:1. To, co działa na jednego człowieka , może nie działać na inne osoby. Na przykład ektomorficy mają bardzo wysoką tolerancję węglowodanów, podczas gdy endomorficy wręcz przeciwnie. Jeśli jesteś endomorfikiem i zastosujesz się do wskazówek przeznaczonych dla ektomorfika, zjesz takie proporcje makroskładników, że Twój cel nie zostanie dzięki nim osiągnięty. Poniżej postaram się przybliżyć jednak kilka ogólnych zasad, którymi powinniśmy się kierować w komponowaniu posiłków okołotreningowych.

Jeśli nie liczysz swoich makr, po prostu upewnij się, że jesz dobrze zbilansowaną dietę, pełną owoców i warzyw, chudego białka, węglowodanów i tłuszczów. Przekonaj się, ile poczujesz się lepiej.

Posiłek przedtreningowy

Posiłek spożywany 1-3 godziny przed treningiem zapewnia energię fizyczną i psychiczną ze wszystkich makro i mikroelementów jakie spożyłeś. Jeśli trenujesz bardzo wcześnie rano (zajęcia o 5:45), możesz nie mieć czasu na posiłek przedtreningowy. Upewnij się, że posiłek poprzedniego wieczoru był pożywny i dobrze zbilansowany.

Białko

Jedz dużo chudego białka przed treningiem. Dosłownie rozrywasz mięśnie podczas ćwiczeń i treningu siłowego. Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, jednocześnie promując syntezę białek.

Węglowodany

Zjadaj wolno trawione węglowodany. Ćwiczenia obniżają poziom glikogenu i glukozy, więc potrzebujesz węglowodanów, aby je uzupełnić!

Tłuszcz

Utrzymuj niską zawartość tłuszczu w posiłku przed treningiem. Tłuszcz spowalnia trawienie. Nie chcesz czuć się niekomfortowo w środku ciężkiego WODa!

Posiłek potreningowy

Postaraj się coś zjeść do godziny po treningu . Ten posiłek jest bardzo istotny w procesie regeneracji!

Białko utrzyma i rozbuduje mięśnie.

Węglowodany uzupełnią zapas glikogenu i pomogą dojść do siebie

Tłuszcz spowalnia trawienie więc dodaj jedynie aniewielką ilość do twojego posiłku potreningowego.

Źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu

• Pierś z kurczaka (bez skóry)
• Mielona chuda wołowina
• Białka
• Chudy stek
• indyk
• Białka jaj
• Biała ryba
• Białko serwatki
• Białko kazeiny (najlepiej najlepiej przed snem)
• Węglowodany – wolno trawione
• Słodki ziemniak
• Owsianka
• brązowy ryż
• Makaron z pełnego ziarna
• Chleby pełnoziarniste / zboża
• Warzywa
• Quinoa (ma również świetne źródło białka)
• Węglowodany – szybko trawione
• Biały ziemniak
• biały ryż
• Owoce
• Odżywki węglowodanowe – vitargo czy gatorade
• Ciastka ryżowe
• naleśniki
• Gofry
• Tłuszcze
• Oliwa z oliwek
• Awokado
• masło
• Olej kokosowy
• Masło orzechowe
• Orzechy
• Ser żółty

Podsumowując, unikaj żywności o wysokiej zawartości tłuszczu okołotreningowo.

Przykładowe posiłki przed/po treningowe :

• 1 tost pełnoziarnisty +1 średnie jabłko lub inna porcja owoców + 1-2 jajka

• 1 miarka białka WPC + 1 banan + 200 ml mleka krowiego lub roslinnego

• Jogurt+ 1/2 kubka owoców + 1-2 jajka

• Omlet z warzywami + 1-2 kawałki tostów pełnoziarnistych lub 1 / 4-1 / 2 kubka owsianki

• 1/2 kostki twarożku + 1/2 kubka świeżych owoców

• Kanapka z tuńczyka i pełnoziarnistego chleba + 1 świeży owoc