Czym są tłuszcze?

Kwasy tłuszczowe to niezbędny element błon komórkowych. Dostarczają nam witamin A, E, D, a kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego dają nam cenny (nie, nie przejęzyczyłam się) cholesterol.

Autor: Aleksandra Kowlaska

Tłuszcze to pokarm o wysokiej gęstości energetycznej, wysoko-jakościowe źródło energii, który w mniejszej objętości niż np. węglowodany dostarcza nam energię. 1 gram tłuszczu to 9 kcal J 1 g białka i 1g węgli to około 4 kcal.

Rodzaje kwasów tłuszczowych:

Kwasy tłuszczowe nasycone – to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Zawierają niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu cholesterol. Są najstabilniejszymi kwasami tłuszczowymi – pod kątem metabolicznym jak i obróbki termicznej dzięki wysokiej temperaturze dymienia. Fajnie bilansują zdrowe , bogato-odzywcze posiłki (jaja, mięso) no i zwiększają wydzielanie testosteronu dzięki zawartemu w nich cholesterolowi.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega-9 to tłuszcze pochodzenia roślinnego ale też występujące w mięsie typu grass-fed czy dziczyźnie. Są stabilne metabolicznie , zmniejszają działanie aromatazy ( konwertuje testosteron w estradiol ), obniżają frakcję LDL cholesterolu i działają przeciwzapalnie.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3 i omega-6 znajdują się we wszystkich produktach spożywczych- roślinnych i zwierzęcych. Zaliczane są do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ale pamiętajcie – tu działa lobby przemysłu spożywczego i często króluje przesada…

Kwasy tłuszczowe uwodornione i częściowo uwodornione czyli tłuszcze trans. Jedynym zdrowym z nich jest CLA – kwas linolowy, rumenowy, który pomaga wraz z omega 9 w zmniejszeniu działania aromatazy i zwiększaniu testosteronu.

Okres rozpadu tłuszczy trans to 2 lata. Proces ten przyspiesza śmierć komórek, zwiększa LDL i trójglicerydy, obniża HDL, powoduje insulinooporność , a ta do z kolei cukrzycę. Transy blednie programują komórki. Wraz z cukrami rafinowanymi ( takimi jak biały czy brązowy) przyczyniają się do rozwoju otyłości trzewnej, nadciśnienia, miażdżycy a w dalszej perspektywie śmierci. Tłuszcze trans występują naturalnie w pożywieniu tylko w postaci CLA. W wyniku podgrzewania i pieczenia z użyciem tłuszczów o niskiej temperaturze dymienia uwodorniamy je i utleniamy. Podsumowując, należy zminimalizować spożycie transów bo to one nas zabijają, a nie jak mówią telewizje śniadaniowe masło i smalec…

Tłuszcze o wysokiej temperaturze dymienia (czyli te dobre do smażenia):

• masło klarowane, tzw. ghee
• smalec
• olej kokosowy
• olej ryżowy

Uwaga : nie trzeba obawiać się nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju kokosowego, gdyż nie podnoszą poziomu cholesterolu ani trójglicerydów we krwi, a dzięki takim związkom jak monolauryna – mają silne działanie przeciwzapalne.

Do krótkiego smażenia można używać oliwę z oliwek. Aby upewnić się, że nie przekraczamy punktu dymienia można stosować emulsję wodno-tłuszczową. Do garnka wlewamy łyżkę oliwy z oliwek, następnie dodajemy łyżkę wody. Tak samo można robić z olejem rzepakowym ale znajdźmy wyprodukowany bez round –upu…..

Tłuszcze o niskiej temperaturze dymienia – pod żadnym pozorem nie smażymy na nich :

• olej słonecznikowy
• olej lniany
• olej sojowy
• olej z orzechów włoskich
• olej z pestek dyni

Ważne jest, aby oleje wielonienasycone kupować wyłącznie nierafinowane, tłoczone na zimno, z krótkim terminem przydatności do spożycia. Oleje te należy przechowywać wyłącznie w lodówce, w butelce z ciemnego szkła – wtedy zachowują najwięcej dobroczynnych właściwości zdrowotnych.

Stosujmy w kuchni tylko oleje nierafinowane:

Zachowują naturalny aromat, kolor, czasami mają mętną konsystencję – świadczy to o wysokiej jakości produktu. Uwaga : To smak i zapach oleju informuje nas o tym, czy dany olej nadaje się jeszcze do użycia, czy jest już zjełczały. Jeżeli olej zaczyna pachnieć inaczej, niż w dniu kiedy otworzyliśmy butelkę – należy go wylać.

Zachowują witaminę E, zawartą w nasionach, która jest naturalnym przeciwutleniaczem, czyli chroni olej przed jełczeniem.
Według tradycyjnej medycyny chińskiej oleje tłoczone na zimno, nie poddawane procesom oczyszczania i rafinacji, zwierają duże ilości Qi, czyli energii odżywczej. Oleje rafinowane natomiast, aby mogły zostać strawione przez nasz organizm, pobierają energię Qi z naszych tkanek, osłabiając jednocześnie układ pokarmowy.

Z kolei oleje rafinowane:

Są najczęściej ekstrahowane w wysokiej temperaturze, przy pomocy rozpuszczalników chemicznych. Celem producenta jest dostarczenie klientowi oleju o neutralnym smaku i neutralnej barwie – płynu całkowicie pozbawionego naturalnej informacji, zawartej w żywym nasionku.

Temperatury, w których oczyszcza się oleje najczęściej przekraczają 240 stopni Celsjusza, czyli przekraczają ten moment, w którym nienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się w toksyczne kwasy tłuszczowe trans. W przypadku wielu olejów roślinnych tworzenie kwasów tłuszczowych trans rozpoczyna się już w temperaturze 160 stopni Celsjusza.

Chociaż tłuszcze rafinowane przeszły już proces rafinowania, jeżeli w trakcie obróbki temperatura przekroczy 160 stopni Celsjusza, wytwarzają jeszcze większą ilość kwasów tłuszczowych trans.

Często przechowywane są w plastikowych, przezroczystych butelkach i mają wyjątkowo długi okres przydatności do spożycia. Podczas kontaktu oleju z plastikiem powstają ksenoestrogeny, które mają zdolność interakcji z układem hormonalnym i mogą powodować niektóre typy nowotworów.

Podsumowując – do smażenia i pieczenia – używajmy ghee, oleju kokosowego, lub oleju ryżowego; jeżeli chcemy podsmażyć krótko, np. cebulkę do sosu albo poddusić warzywa do zupy – możemy to zrobić na oliwie z oliwek.