Węglowodany – Czym właściwie są? Jakie są wartościowe a jakie nie?
W odżywianiu (jak we wszystkim, nie?) jest tak, że czasem nie do końca wiemy o co chodzi. Co to makroskładniki, a czym są mikroskładniki? Makroskładniki to paliwo dla naszego organizmu . Spożywamy ich 3 rodzaje : węglowodany, tłuszcze oraz białka. Mikroskładniki to witaminy oraz minerały.
Węglowodany to cukry, skrobia i błonnik występujące w owocach, ziarnach, warzywach i produktach mlecznych.
Błonnik to niezmiernie ważny węglowodan nieprzyswajalny, o którym szerzej opowiem następnym razem.
Węglowodany są niezbędne do metabolizowania tłuszczów, stanowią jedyny materiał energetyczny dla układu nerwowego, czerwonych krwinek oraz mózgu, nadają smak, barwę oraz tworzą konsystencję produktów spożywczych.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Proste są szybciej trawione i szybciej absorbowane przez nasze ciało. Proste węglowodany zawierają tylko jeden lub dwa cukry, takie jak fruktoza (znajdująca się w owocach) i galaktoza (znajdujące się w produktach mlecznych). Te pojedyncze cukry są nazywane monosacharydami. Proste węglowodany są również w słodyczach, napojach gazowanych i syropach. Produkty te są jednak wytwarzane są z przetworzonych i rafinowanych cukrów i nie zawierają witamin, minerałów ani błonnika. Nazywa się je „pustymi kaloriami” i spożycie ich może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Węglowodany zawierające dwa cukry – takie jak sacharoza (cukier stołowy), laktoza (z produktów mlecznych) i maltoza (znajdująca się w piwie i niektórych warzywach) – nazywane są disacharydami. Węglowodany złożone składają się przynajmniej z 3 różnych cukrów. Są one często określane jako produkty skrobiowe i obejmują fasolę, groch, soczewicę, orzeszki ziemne, ziemniaki, kukurydza, dyniowate, pełnoziarniste pieczywo, zboża i kasze. Z węglowodanami wiążą się również pojęcia indeksu glikemicznego , ładunku glikemicznego, indeksu sytości – ale o tym później.
Najlepsze źródła węglowodanów
Wszystko zależy od tego, czego oczekujemy od pożywienia. Jeśli chcemy w szybki sposób dostarczyć energii (na przykład po treningu), dobrym rozwiązaniem będą cukry proste: owoce, owoce suszone. Poza szybką dostawą paliwa są też pełne witamin i minerałów. Powinniśmy jednak sięgać także po złożone źródła węglowodanów – pełnoziarniste zboża, ziemniaki, warzywa korzeniowe i bulwiaste oraz warzywa strączkowe. W przypadku laktozy, warto sięgać po fermentowane produkty, jakimi są jogurty naturalne, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko o zawartości tłuszczu nie mniejszej, niż 1%.
Rekomendowane źródła węglowodanów:
· Ryż (biały, basmati, parboiled, jaśminowy)
· komosa ryżowa
· gryka (kasza palona, niepalona, płatki gryczane, makaron gryczany, chleb gryczany itp.)
· proso (kasza jaglana, płatki jaglane, makaron jaglany itp.)
· owies
· bataty, ziemniaki
· topinambur
· maniok, tapioka
· amarantus
· owoce, warzywa
· cukry naturalnie występujące ( ale z umiarem!) – miód, syrop klonowy, cukier kokosowy
· mąki – ryżowa, kokosowa, jaglana, gryczana , kasztanowa
Nierekomendowane źródła węgli (złoooo!):
· stężone cukry przetworzone – syrop glukozowo- fruktozowy, cukier inwertowany, napoje słodzone
· cukier z agawy, syrop z agawy
· pszenica i jej przetwory ( ciastki, drożdżówy, pompowane bułki , sklepowe pieczywo itp.,)
· jęczmień