Węglowodany – dlaczego są paliwem, a nie wrogiem?

Węglowodany od lat wywołują wiele emocji. Dla jednych są podstawą energii, dla innych czymś, czego „powinno się unikać”. W praktyce dla osób aktywnych fizycznie – szczególnie trenujących intensywnie, jak w CrossFicie, HYROX, biegach wytrzymałościowych czy kolarstwie – węglowodany są przede wszystkim paliwem.

Dlaczego osoby aktywne potrzebują węglowodanów?

Podczas intensywnego wysiłku organizm chętnie korzysta z glukozy i glikogenu mięśniowego – zapasowej formy węglowodanów przechowywanej w mięśniach i wątrobie. To szczególnie ważne podczas wysiłków interwałowych, dynamicznych i wymagających wysokiej mocy – a właśnie taki charakter mają często treningi CrossFit, trening funkcjonalny czy starty HYROX.

Badania naukowe pokazują, że dostępność węglowodanów wpływa na zdolność utrzymania intensywności wysiłku, opóźnianie zmęczenia oraz jakość pracy wykonywanej podczas treningu. Innymi słowy – dobrze „zatankowany” organizm ma większą szansę pracować wydajnie.

To ważne, bo wiele osób aktywnych je zbyt mało węglowodanów, myląc ograniczanie kalorii z lepszym odżywianiem. Tymczasem niedostateczna podaż paliwa może obniżać nie tylko wyniki, ale także codzienne samopoczucie.

Węglowodany a regeneracja – często pomijany element

Rola węglowodanów nie kończy się wraz z ostatnią serią na treningu czy finiszem na zawodach. Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje odbudować glikogen, a to właśnie węglowodany są do tego niezbędne.

Badania Ivy’ego i współpracowników pokazują, że ich spożycie po treningu wspiera szybszą resyntezę glikogenu, czyli odtworzenie zapasów energetycznych. W praktyce może to oznaczać mniej odczuwanego zmęczenia następnego dnia, lepszą gotowość do kolejnego treningu i sprawniejszą regenerację.

To istotne nie tylko dla osób startujących w zawodach. Nawet przy 3-4 treningach tygodniowo odpowiednia regeneracja decyduje o tym, czy budujemy formę, czy kumulujemy zmęczenie.

Jakość węglowodanów ma znaczenie

Nie tylko ilość węglowodanów ma znaczenie, ale także ich pochodzenie. W codziennym żywieniu podstawą powinny być produkty, które dostarczają nie tylko energii, ale też błonnika, witamin i uczucia sytości. Ryż, ziemniaki, kasze, płatki owsiane, pieczywo dobrej jakości, owoce czy strączki dobrze wpisują się w ten model.

Wokół treningu sytuacja może wyglądać nieco inaczej. Tu czasem lepiej sprawdzają się produkty lżej strawne i szybciej dostarczające energii – na przykład owoce, ryż, pieczywo czy wafle ryżowe.

I to jest ważny punkt: nie ma „dobrych” i „złych” węglowodanów w oderwaniu od kontekstu. Są po prostu różne narzędzia, które mogą mieć różne zastosowania.

Czy proste węglowodany mają sens po treningu?

Często są demonizowane, a tymczasem po intensywnym wysiłku mogą być bardzo praktyczne.

Produkty szybciej przyswajalne mogą wspierać odbudowę glikogenu, szczególnie jeśli kolejny trening wypada niedługo później. W takim kontekście ich rola jest funkcjonalna, nie „niezdrowa”.

To dobry przykład, że w żywieniu sportowym liczy się nie tylko skład produktu, ale także moment, w którym go używamy.

A co z treningiem wytrzymałościowym – bieganiem, kolarstwem czy triathlonem?

W sportach wytrzymałościowych rola węglowodanów jest jeszcze bardziej oczywista. Im dłużej trwa wysiłek, tym większe znaczenie ma dostępność glikogenu i dostarczanie węglowodanów w trakcie pracy.

Podczas dłuższych biegów, jazdy na rowerze czy treningów triathlonowych organizm stopniowo uszczupla zapasy glikogenu. Gdy są zbyt niskie, tempo zaczyna spadać, rośnie odczucie wysiłku, a wielu sportowców zna ten moment jako klasyczne „odcięcie prądu”.

To właśnie dlatego strategie podaży węglowodanów są tak istotne w sportach wytrzymałościowych. Badania pokazują, że dostarczanie węglowodanów podczas długiego wysiłku może poprawiać wytrzymałość, pomagać utrzymać tempo i opóźniać zmęczenie . W zależności od czasu trwania wysiłku rekomendacje dotyczą zwykle około 30-60 g węglowodanów na godzinę, a przy bardzo długich jednostkach – nawet więcej .

W praktyce mogą to być żele energetyczne, napoje węglowodanowe, banany czy inne dobrze tolerowane źródła paliwa.

Węglowodany mają też znaczenie przed wysiłkiem wytrzymałościowym. Dobrze uzupełnione zapasy glikogenu przed dłuższym treningiem mogą realnie poprawić jego jakość . To jeden z powodów, dla których strategie zwiększonej podaży węglowodanów bywają stosowane przed maratonami czy dłuższymi startami. W tym kontekście węglowodany nie są dodatkiem – są częścią strategii.

Czy podczas trwania treningu potrzebujemy dodatkowych węglowodanów?

To zależy od długości i charakteru wysiłku.

Przy większości standardowych treningów rekreacyjnych (np podczas 45 minutowych zajęć CrossFit) ważniejsza będzie ogólna podaż węglowodanów w ciągu dnia niż dostarczanie ich podczas samej sesji.

Badania prowadzone na osobach wykonujących intensywne treningi funkcjonalne sugerują, że przy krótszych jednostkach spożycie węglowodanów podczas wysiłku nie zawsze poprawia wynik. To cenna informacja, bo pokazuje, że nie trzeba komplikować prostych rzeczy. Dla większości aktywnych osób większe znaczenie ma to, co jedzą przed i po treningu.

Węglowodany a Twoja sylwetka – czy trzeba się ich bać?

To jeden z najtrwalszych mitów.

Same węglowodany nie powodują automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej. O tym decyduje całokształt diety i bilans energetyczny .

Co więcej, zbyt restrykcyjne ograniczanie węglowodanów może pogarszać jakość treningu, zwiększać zmęczenie i utrudniać regenerację. U części osób może też wpływać na nastrój i poziom energii w ciągu dnia.

Dla osób aktywnych pytanie często nie powinno brzmieć „czy jeść węglowodany?”, ale raczej „czy jem ich wystarczająco i z dobrych źródeł?”

Bibliografia

– Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE.

  Carbohydrates for training and competition.

  *Journal of Sports Sciences*, 2011.

  DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

– Cermak NM, van Loon LJC.

  The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.

  *Sports Medicine*, 2013.

  DOI: 10.1007/s40279-013-0079-0

– Ivy JL.

  Carbohydrate intake and recovery from exercise.

  *Science & Sports*, 2004.

  DOI: 10.1016/j.scispo.2004.05.005

– Impey SG et al.

  Fuel for the work required: carbohydrate periodization and glycogen threshold hypothesis.

  *Sports Medicine*, 2018.

  DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7

– Rountree JA et al.

  Efficacy of carbohydrate ingestion on high-intensity functional training performance.

  *Sports*, 2017.

  DOI: 10.3390/sports5030061

– Thomas DT, Erdman KA, Burke LM.

  Nutrition and athletic performance.

  *Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics*, 2016.

  DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006