Spontaniczna aktywność pozatreningowa – dlaczego codzienne „robienie kroków” ma znaczenie?

Trening jest bardzo ważną częścią zdrowego stylu życia. Ale to, ile ruszamy się poza treningami, ma ogromny wpływ na zdrowie, poziom energii i samopoczucie na co dzień. Właśnie dlatego zwracamy Waszą uwagę na ruch pozatreningowy, czyli to, co w badaniach naukowych określa się jako NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Trening pozostaje podstawowym i niezastąpionym elementem budowania sprawności, siły oraz zdrowia metabolicznego. Jednocześnie osoba regularnie trenująca nie musi automatycznie prowadzić aktywnego trybu życia w ujęciu całodziennego wzorca ruchu. Jeśli poza intensywną jednostką treningową większość dnia upływa nam w pozycji siedzącej, organizm nadal doświadcza długich okresów bezruchu, których negatywnych efektów nie kompensuje nawet wysoka objętość czy intensywność treningów. Właśnie w tym miejscu kluczową rolę odgrywa NEAT jako uzupełnienie bazy, którą stanowi trening.

Czym jest NEAT?

NEAT to cała aktywność fizyczna, która nie jest zaplanowanym treningiem czy celowym wysiłkiem sportowym. To wszystkie codzienne ruchy, takie jak: spacer z psem, wchodzenie po schodach, sprzątanie czy stanie zamiast siedzenia za biurkiem lub przed telewizorem.

Choć pojedynczo te aktywności wydają się mało znaczące, w skali dnia i tygodnia mają realny wpływ na nasz organizm.

Dlaczego NEAT jest tak ważny?

Badania pokazują, że NEAT może stanowić bardzo dużą część całkowitego dziennego wydatku energetycznego. To właśnie różnice w codziennym ruchu często tłumaczą, dlaczego osoby o podobnej diecie i podobnej ilości treningu funkcjonują zupełnie inaczej.

Regularny, ruch o niskiej intensywności:

• wspiera krążenie krwi,
• zmniejsza sztywność ciała po długotrwałym siedzeniu,
• pomaga utrzymać stabilny poziom energii,
• wspiera zdrowie metaboliczne.

NEAT działa również ochronnie, częściowo równoważąc negatywne skutki siedzącego trybu życia.

Ile energii może wygenerować aktywność pozatreningowa?

Badania Jamesa Levine’a i jego współpracowników pokazują, że różnice w spontanicznej aktywności mogą sięgać kilkuset, a nawet do ponad 1000 kcal dziennie.

Przykładowo 7–10 tysięcy kroków dziennie to średnio około 300–500 kcal ( w zależności od masy ciała) , a kilka godzin stania zamiast siedzenia może zwiększyć wydatek energetyczny o 100–200 kcal. To wszystko dzieje się bez dodatkowych jednostek treningowych i bez nadmiernego obciążania organizmu, a w skali tygodnia daje nam to sporo wyższy wydatek energetyczny.

Ruch pozatreningowy a zdrowie metaboliczne

Regularny ruch w ciągu dnia to nie tylko wyższy wydatek energetyczny. Codzienny ruch poprawia wrażliwość insulinową, wspiera regulację poziomu glukozy, obniża ryzyko chorób metabolicznych i sprzyja lepszemu samopoczuciu.

Co ważne, nawet krótkie przerwy na ruch w ciągu dnia mogą przynieść spore korzyści, szczególnie u osób, które większość dnia spędzają siedząc.

PS – Chodzi o nam codzienny, naturalny ruch, a nie o wykręcanie kilometrów biegając;)

Bibliografia

1. Levine JA.
   Nonexercise activity thermogenesis (NEAT).
   American Journal of Clinical Nutrition, 2002.
   DOI: 10.1093/ajcn/75.5.775
2. Levine JA et al.
   Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.
   Science, 1999.
   DOI: 10.1126/science.283.5399.212
3. Levine JA.
   Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
   Science, 2005.
   DOI: 10.1126/science.1116678
4. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW.
   Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes.
   Diabetes, 2007.
   DOI: 10.2337/db07-0882
5. Ekelund U et al.
   Does physical activity attenuate the association between sitting time and mortality?
   The Lancet, 2016.
   DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1
6. Dunstan DW et al.
   Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses.
   Diabetes Care, 2012.
   DOI: 10.2337/dc11-1931